睡眠対策について
健康づくりのための睡眠ガイド２０２３
健康日本２１（第三次）における休養・睡眠分野の取組を推進するため、生活指導の実施者（保健師、管理栄養士、医師等）、政策立案者（健康増進部門、まちづくり部門等）、職場管理者、その他健康・医療・介護分野において良質な睡眠の確保を支援する関係者等を対象者として、睡眠に係る推奨事項や参考情報をまとめています。
※健康日本２１（第三次）における休養・睡眠分野の目標
目標/指標/現状値（令和元年）/目標値（令和１４年）
・睡眠で休養がとれている者の増加/睡眠で休養がとれている者の割合/７８.３％※２０歳〜５９歳：７０.４％、６０歳以上：８６.８％/８０％※２０歳〜５９歳：７５％、６０歳以上：９０％
・睡眠時間が十分に確保できている者の増加/睡眠時間が６〜９時間（６０歳以上については、６〜８時間）の者の割合/５４.５％※２０歳〜５９歳：５３.２％、６０歳以上：５５.８％/６０％※２０歳〜５９歳：６０％、６０歳以上：６０％
※睡眠の推奨事項
全体の方向性 個人差を踏まえつつ日常的に質・量ともに十分な睡眠を確保し、心身の健康を保持する
高齢者
・長い床上時間が健康リスクとなるため、床上時間が８時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保する。
・食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
・長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす。
成人
・適正な睡眠時間には個人差があるが、６時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する。
・食生活や運動等の生活習慣、寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
・睡眠の不調・睡眠休養感の低下がある場合は、生活習慣等の改善を図ることが重要であるが、病気が潜んでいる可能性にも留意する。
こども
・小学生は９〜１２時間、中学・高校生は８〜１０時間を参考に睡眠時間を確保する。
・朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中は運動をして、夜更かしの習慣を避ける。
※生活習慣や環境要因等の影響により、身体の状況等の個人差が大きいことから、「高齢者」「成人」「こども」について特定の年齢で区切ることは適当でなく、個人の状況に応じて取組を行うことが重要であると考えられる。
健康づくりのための睡眠指針２０１４（平成２６年３月）
〜睡眠１２箇条〜
１ 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２ 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３ 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４ 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５ 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６ 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７ 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８ 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９ 熟年世代は毎晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０ 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１ いつもと違う睡眠には、要注意。
１２ 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
厚生労働省HP「睡眠対策」